Ravitsemusterapeutin luennolla - kertausta ja päivitystä

Osallistuin kylpylälomalla ravitsemusterapeutin luennolle viime viikolla. Päätin mennä luennolla, vaikka ajattelin sen sisältävän tuttuja asioita, perusjuttuja ravinnosta. Perusjuttujahan luennolla kerrottiin, mutta jotain jäi eritavalla mieleen. Uutta oli se, että välimeren ruokavaliota suositeltiin, ihan virallisesti, mielen hoidossa.

Tässä asioita, mitä kirjasin luennolta muistiin ylös itselleni:

- Jos ei käytä maitoa, voi maidon tilalla olla hyvin kasvimaito, jossa on D-vitamiinia ja kalsiumia. Tarkista!

- Levitteet leivän päällä tulisi sisältää vähintään 60 % rasvaa.

- Pähkinöitä ja siemeniä suositellaan käytettäväksi 2 rkl/ vuorokaudessa.

- 80/ 20 periaate ruokailuissa toimii eli 80 % terveellinen ja laadukas ruoka ja 20 % heikompilaatuinen ruoka. 100% täydellisyys ei useinkaan toimi. 

" Joka päivä ei tarvitse onnistua tarveellisessä syömisessä, kun pääosin syö terveellisesti."

- Muista syödä 5 ateriaa päivässä 3- 4 tunnin välein. Säännöllinen ateriarytmi -> oppii kuuntelemaan kehon nälkä- ja kylläisyysviestejä. Epäsäännöllinen ateriarytmi sotkee nälkä- kylläisyysviestien luonnollisen toiminnan. 

- Huomioi, jos ostat eineksiä, että valitset sydänmerkityt tuotteet. 

- Tyydyttyneen, kovan rasvan, käyttö nostaa kolesterolia. Karppausbuusi kasvatti tilastoissa kolesterolin nousuja suomalaisilla (Finriski 2012). 

- Omega- 3 rasvahapot tärkeitä aivoille esim. rypsiöljy, saksanpähkinä ja pellavansimenet.

- LDL- kolesterolia ja verensokeria + vuototaipumusta voi kalaöljykapselit nostaa. Niitä ei suositella. Tutkimus vielä kesken. 

- Hyviä öljyjä on mm. rypsi, hampunsiemenöljy, pellavansiemenöljy, chiasiemenöljy ja oliiviöljy. 

- Hyviä, pehmeitä rasvoja löytyy mm. pähkinät, avokado, siemenet, rasvainen kala ja öljypohjainen salaatinkastike. 

"Heikko proteiininsaanti heikentää yleiskuntoa, kuten vastustuskykyä, lihaskuntoa ja ravintoaineiden imeytymistä."

- Proteiinin saanti väh. 1g/ pvä/ per painokilo (esim. ikääntyvä), mutta tarve on suurempi reippaasti liikkuvalla ihmisellä.

- Parhaita proteiininlähteitä ovat mm. broileri, lohi, seiti, maitorahka ja raejuusto. (Nämä poimittu nopeasti esitetystä taulukosta. Oli paljon muitakin).

- Kuitusuoritus on 25- 30 g/ vrk ja kasviksia tulisi saada vähintään ½ kg päivä eli 5-6 kourallista. 

- Paljon kuitua löytyy esim. näistä: avokado, täysjyväpasta, täysjyväriisi ja kikherne. 

"Masennus ja bakteeritasapaino ovat yhteydessä toisiinsa." 

- Folaatin ja B12- vitamiinin puutos voi lisätä masennusta, mutta niiden käytöstä masennuksen hoidossa ei ole näyttöä. D- vitamiinista on hyötyä vain, jos tasot ovat alhaiset. Näistä voi olla hyötyä masennuksen hoidossa, vaikka lisänäyttöä vielä tarvitaan: sinkkilisä, omega- 3 lisä ja propiootit. Ruokavalion laadukas muutos on parasta!

- Välimeren ruokavalion on todettu olevan yhteydessä alentuneeseen masennusriskiin: kala, pehmeä rasva, hedelmät ja kasvikset. 

"Suuret linjat ensin kuntoon, hifistely myöhemmin". 

- Todettuja muutoksia, mitä elämäntapamuutokset ovat saneet tutkimusten mukaan aikaan 

vuodessa, ihmisillä keskimäärin: 

• yli 10 kg tiputus ateriarytmin tasaaminen ja kasvisten lisääminen
• 0- 3 kg tiputus liikunnan lisääminen omaan arkeen
• 0,5 - 1 kg tiputus rasvan laadun parantaminen ruokavaliossa
• 5-7 kg tiputus energiapitoisten juominen vähentäminen/ poistaminen ruokavaliosta
• 4-5 kg tiputus herkkujen kohtuullistaminen 

-> Nämä todettu, jos tehnyt jonkin näistä yksittäisistä muutoksista! Minkä sinä tekisit?