Helppo kuntosaliohjelma ilman suuria tavoitteita

Nyt on taas hetki, kun joutuu aloittamaan uuden kuntosaliohjelman. Mitään suurta suunnitelmaa ei ole, kunhan tulee tehtyä 2-3 salitreeniä viikossa. Syksy 2018 meni Fitverstaan valmiin treeniohjelmapaketin parissa, ystävän kanssa yhteiseen tahtiin treenaten. Treenasimme epäsäännöllisen säännöllisesti, vaihtelevien yhteisten aikataulujen ja fiilisten mukaan. Tammikuu 2019 kului erinäisten vanhojen tai kavereiden saliohjelmien parissa, yksin ja yhdessä. Helmikuu 2019 treenataan myös ilman suuria tavoitteita. Oma perustavoitteeni on kuitenkin vartalon kiinteytyminen ja hyvä olo. Kuntokeskus Liikku Jyväskylässä sopii kaikenlaiseen treenaamiseen, ilman ruuhkaa. Olen edelleenkin tyytyväinen Liikun asiakas, vaikka välillä kaipailenkin ohjattuja ryhmäliikuntatunteja ja niitä ei Liikussa ole.

Viimeksi treenasin tätä perushelppoa saliohjelmaa, jonka olin löytänyt netistä. Sitä on muokattu hieman. Ystäväni innostui myös tätä ohjelmaa kokeiltuuaan, tätä myös jatkamaan. Ajatus on tehdä tätä ohjelmaa 1-2 kertaa viikossa sekä etsiä joku muu treeniohjelma tämän oheen viikko-ohjelmaa rakentamaan. Suosittelen alla olevaa ohjelmaa niille, joilla ei ole mitään ohjelmaa menossa, haluaa perushelppoja liikkeitä sekä tavoitteena on vartalon kiinteytyminen.

Kiinteyttävä saliohjelma

Lämmittely: 10 min soutu/ juoksumatolla juoksu tai kävely/ crosstrainerilla tallaaminen sekä avaavat liikeet 

1) Sumokyykky kahvakuulalla 10-12 x 3

2) Penkkipunnerrus tanko/ käsipainoilla 10-12 x 3

3) Askelkyykkykävely lisäpainoilla 20 askelta x 3

4) Yhden käden taljasoutu istuen/ kulmasoutu käsipainoilla 10-12 x 3 molemmat kädet

5) Romanialainen maastaveto tangolla, kapea ote 10- 12 x 3

6) Selän ojennus penkissä lisäpainoilla 12 x 3 

7) Vuorikiipeilijä 30 s x 3

8) Lankku 1 min

Jäähdyttely: 5 min juoksumatolla kävely / crosstrainerilla tallaaminen + kevyet venyttelyt